Salades d’automne AIP : 8 recettes colorées et réconfortantes
À l’automne, on a souvent moins envie de grandes salades froides et davantage de plats chauds, réconfortants et nourrissants. Pourtant, les salades peuvent parfaitement trouver leur place dans cette saison, à condition de les adapter.
Courges rôties, patates douces, betteraves, champignons, pommes, poires, choux ou encore légumes racines permettent de composer des assiettes colorées, rassasiantes et riches en nutriments.
Dans cet article, je vous propose 8 salades d’automne compatibles avec la phase d’élimination du protocole AIP, sans céréales, œufs, produits laitiers, légumineuses, fruits à coque, graines ni solanacées.
L’idée : privilégier des salades tièdes, généreuses et complètes, avec une vraie source de protéines, de bons gras et des légumes de saison. Bon appétit !
1.Salade tiède de patate douce, poulet, avocat & pomme
Ingrédients
1 grosse patate douce
2 filets de poulet
1 avocat
1 pomme
2 belles poignées de roquette ou de mâche
1 c. à soupe d’huile d’olive
Quelques feuilles de persil ou de coriandre
Sel
Pour la sauce
2 c. à soupe d’huile d’olive
1 c. à soupe de jus de citron
1 c. à café de miel
Sel
Préparation
Préchauffez le four à 200 °C.
Épluchez la patate douce et coupez-la en cubes. Mélangez avec un filet d’huile d’olive et une pincée de sel, puis enfournez environ 25 minutes.
Faites cuire les filets de poulet à la poêle avec un peu d’huile d’olive, puis découpez-les en lamelles.
Coupez la pomme en fines tranches et l’avocat en morceaux.
Répartissez la salade dans deux assiettes et ajoutez la patate douce encore tiède, le poulet, la pomme et l’avocat.
Mélangez les ingrédients de la sauce et versez au moment de servir.
2. Salade de butternut rôtie, canard & poire
Ingrédients
½ courge butternut
1 magret de canard
1 poire
2 poignées de mâche
½ oignon rouge
2 c. à soupe de graines de grenade
1 c. à soupe d’huile d’olive
Sel
Pour la sauce
2 c. à soupe d’huile d’olive
1 c. à soupe de vinaigre de cidre
1 c. à café de miel
Sel
Préparation
Préchauffez le four à 200 °C.
Épluchez la courge et coupez-la en cubes. Émincez l’oignon. Disposez le tout sur une plaque, ajoutez un filet d’huile d’olive et enfournez environ 25 minutes.
Quadrillez légèrement la peau du magret et faites-le cuire côté peau dans une poêle froide. Retirez progressivement l’excédent de graisse, retournez-le puis poursuivez la cuisson selon la cuisson souhaitée.
Laissez reposer quelques minutes avant de couper le magret en fines tranches.
Répartissez la mâche, la courge, l’oignon, la poire émincée et le canard dans les assiettes.
Ajoutez quelques grains de grenade et la vinaigrette.
3. Salade de saumon, betterave, pomme & avocat
Ingrédients
2 pavés de saumon
2 petites betteraves cuites
1 pomme verte
1 avocat
2 poignées de mâche
Quelques brins d’aneth
1 c. à soupe d’huile d’olive
Sel
Pour la sauce
2 c. à soupe d’huile d’olive
Jus de ½ citron
Quelques brins d’aneth
Sel
Préparation
Faites cuire les pavés de saumon au four pendant environ 12 à 15 minutes à 180 °C.
Coupez les betteraves en quartiers, la pomme en fines lamelles et l’avocat en morceaux.
Répartissez la mâche dans deux assiettes.
Ajoutez les légumes, la pomme puis le saumon grossièrement émietté.
Mélangez l’huile d’olive, le citron, l’aneth et une pincée de sel avant de verser sur la salade.
4. Salade tiède de poulet, potimarron & champignons
Ingrédients
½ petit potimarron
2 filets de poulet
200 g de champignons
2 poignées de jeunes pousses d’épinards
1 petite poire
1 c. à soupe d’huile d’olive
Quelques feuilles de persil
Sel
Pour la sauce à l’avocat
½ avocat
Jus de ½ citron
2 c. à soupe d’huile d’olive
2 à 3 c. à soupe d’eau
Quelques feuilles de persil
Sel
Préparation
Préchauffez le four à 200 °C.
Coupez le potimarron en petits quartiers ou en cubes. Inutile de l’éplucher si la peau est fine. Ajoutez un filet d’huile d’olive et enfournez 25 à 30 minutes.
Coupez les champignons et faites-les revenir à la poêle.
Faites cuire le poulet puis découpez-le en lamelles.
Mixez tous les ingrédients de la sauce jusqu’à obtenir une texture crémeuse. Ajoutez un peu d’eau si nécessaire.
Dans les assiettes, disposez les pousses d’épinards, le potimarron, les champignons, la poire et le poulet. Servez avec la sauce à l’avocat.
5. Salade de crevettes, patate douce, fenouil & agrumes
Ingrédients
250 g de crevettes décortiquées
1 grosse patate douce
1 petit fenouil
1 orange
1 avocat
2 poignées de jeunes pousses
1 c. à soupe d’huile d’olive
Sel
Pour la sauce
2 c. à soupe d’huile d’olive
Jus de ½ citron
1 petit morceau de gingembre frais râpé
1 c. à café de miel
Sel
Préparation
Préchauffez le four à 200 °C.
Coupez la patate douce en cubes, ajoutez un filet d’huile et enfournez environ 25 minutes.
Émincez très finement le fenouil.
Pelez l’orange à vif et prélevez les quartiers.
Faites rapidement revenir les crevettes à la poêle avec un peu d’huile d’olive.
Répartissez les jeunes pousses, la patate douce, le fenouil, l’orange et l’avocat dans deux assiettes.
Ajoutez les crevettes puis la sauce citron-gingembre.
6. Salade de bœuf & légumes racines rôtis
Ingrédients
250 g de steak de bœuf
2 carottes
1 panais
300 g de courge
½ oignon rouge
2 poignées de roquette
1 c. à soupe d’huile d’olive
Quelques herbes fraîches
Sel
Pour la sauce
2 c. à soupe d’huile d’olive
1 c. à soupe de vinaigre de cidre
1 c. à café de miel
Sel
Préparation
Préchauffez le four à 200 °C.
Coupez les carottes, le panais, la courge et l’oignon en morceaux.
Mélangez avec un filet d’huile d’olive et enfournez 25 à 30 minutes.
Faites cuire le bœuf à la poêle selon la cuisson souhaitée, laissez-le reposer quelques minutes puis coupez-le en fines lamelles.
Disposez la roquette dans les assiettes et ajoutez les légumes encore tièdes et le bœuf.
Versez la vinaigrette juste avant de servir.
7. Salade tiède de porc, pomme & chou rouge
Ingrédients
250 à 300 g de filet mignon de porc
¼ de chou rouge
1 pomme
1 petite patate douce
2 poignées de mâche
1 c. à soupe d’huile d’olive
½ c. à café de cannelle
Sel
Pour la sauce
2 c. à soupe d’huile d’olive
1 c. à soupe de vinaigre de cidre
1 c. à café de compote de pomme sans sucre ajouté
Une pincée de cannelle
Sel
Préparation
Préchauffez le four à 200 °C.
Coupez la patate douce en cubes et faites-la rôtir 25 minutes avec un peu d’huile d’olive.
Émincez finement le chou rouge et faites-le revenir quelques minutes à la poêle afin qu’il reste légèrement croquant.
Faites cuire le filet mignon à la poêle ou au four puis coupez-le en tranches.
Coupez la pomme en fines lamelles.
Répartissez la mâche, le chou, la patate douce, la pomme et le porc dans les assiettes.
Mélangez les ingrédients de la sauce et ajoutez-la au moment de servir.
8. Salade de cabillaud, poireaux fondants & courge
Ingrédients
2 filets de cabillaud
2 petits poireaux
300 g de courge butternut ou potimarron
2 poignées de mâche ou d’épinards
1 avocat
1 c. à soupe d’huile d’olive
Quelques brins de ciboulette ou de persil
Sel
Pour la sauce
2 c. à soupe d’huile d’olive
Jus de ½ citron
Quelques herbes fraîches
Sel
Préparation
Préchauffez le four à 190 °C.
Découpez la courge en cubes et faites-la rôtir environ 25 minutes.
Émincez les poireaux et faites-les cuire doucement à la poêle avec un filet d’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils deviennent fondants.
Faites cuire le cabillaud au four pendant 10 à 15 minutes selon son épaisseur, puis émiettez-le grossièrement.
Disposez la mâche dans les assiettes. Ajoutez la courge, les poireaux, l’avocat et le cabillaud.
Terminez avec la sauce citronnée et quelques herbes fraîches.
▶︎ Ne manquez pas les dernières actualités de Bien-être Auto-immune en vous abonnant à notre newsletter.
Article rédigé par : Anne-Claire Dumont, Naturopathe et rédactrice pour BEAI
Bien-être Auto-immune
L'expert des maladies auto-immunes
"Ensemble, vers la santé auto-immune !"
Commentaires