5 petits-déjeuners AIP faciles pour bien démarrer la journée
- Anne-Claire Dumont
- il y a 12 heures
- 5 min de lecture
Un petit-déjeuner AIP peut être sucré ou salé, mais aussi ressembler davantage à un repas traditionnel. L’objectif est de privilégier des préparations simples, à base d’aliments bruts, de légumes, de fruits, de bonnes matières grasses et d’une source de protéines.
Les cinq recettes suivantes sont prévues pour deux personnes et respectent la phase d’élimination de l’AIP classique.
Porridge de patate douce, pomme et coco
Une alternative naturellement douce au porridge d’avoine, sans céréales ni sucre ajouté. La patate douce apporte une texture crémeuse, tandis que la pomme, la cannelle et la noix de coco rappellent les saveurs d’un petit-déjeuner plus traditionnel.
Ingrédients pour 2 personnes
350 g de patate douce épluchée
1 pomme
200 ml de lait de coco sans additifs
½ cuillère à café de cannelle
½ cuillère à café de sucre de coco
2 cuillères à soupe de noix de coco râpée non sucrée
Facultatif : 10 à 20 g de collagène en poudre sans arôme ni additif
1 pincée de sel
Préparation
Coupez la patate douce en morceaux et faites-la cuire à la vapeur pendant environ 15 minutes, jusqu’à ce qu’elle soit bien tendre.
Épluchez la pomme et coupez-la en petits dés.
Placez la pomme dans une casserole avec deux cuillères à soupe d’eau et la cannelle. Laissez compoter à feu doux pendant 5 à 7 minutes.
Écrasez la patate douce à la fourchette ou mixez-la avec le lait de coco, la vanille et une pincée de sel.
Faites réchauffer la préparation pendant quelques minutes à feu doux. Ajoutez le collagène hors du feu, le cas échéant, puis mélangez.
Répartissez le porridge dans deux bols.
Ajoutez la compotée de pomme et terminez avec la noix de coco râpée.
Pour gagner du temps
Faites cuire plusieurs patates douces à l’avance. Le porridge se prépare alors en moins de dix minutes et se conserve jusqu’à deux jours au réfrigérateur.
Smoothie banana BEAI
Ingrédients pour 1 personne
1 banane mûre
200 ml de lait de coco
1 c. à s. de beurre de souchet
1⁄2 c. à c. de cannelle
1 petit morceau de gingembre frais
50 ml d’eau de coco
Glaçons (optionnel)
Préparation
Épluchez la banane et coupez-la en morceaux.
Pelez le gingembre et râpez-le finement.
Placez la banane, le lait de coco, le beurre de souchet, la cannelle, le gingembre et l’eau de coco dans un blender.
Mixez jusqu’à obtenir une texture lisse et onctueuse.
Ajoutez quelques glaçons, si vous souhaitez un smoothie plus frais, puis mixez de nouveau.
Versez dans un verre et dégustez immédiatement.
Cette recette est issue de notre eBook "Adoptez l’alimentation AIP en 21 jours" :
Bowl de saumon, patate douce et avocat
Ce petit-déjeuner salé est particulièrement pratique pour utiliser les restes du dîner. Il associe du saumon, des légumes, de la patate douce et de l’avocat dans une assiette complète et colorée.
Ingrédients pour 2 personnes
250 à 300 g de filet de saumon cuit
350 g de patate douce
1 avocat
½ concombre
2 poignées de jeunes pousses ou de salade
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Le jus d’un demi-citron
1 cuillère à soupe d’aneth ou de ciboulette fraîche
Sel
Préparation
Préchauffez le four à 190 °C.
Épluchez la patate douce et coupez-la en cubes.
Mélangez les cubes avec la moitié de l’huile d’olive et une pincée de sel.
Enfournez pendant 25 à 30 minutes, en les retournant à mi-cuisson.
Coupez l’avocat et le concombre en morceaux.
Répartissez la salade dans deux bols.
Ajoutez la patate douce rôtie, le concombre, l’avocat et le saumon émietté.
Mélangez le reste d’huile d’olive avec le jus de citron, les herbes et une pincée de sel.
Versez la sauce sur les bowls au moment de servir.
Variante express
Utilisez un reste de saumon, de truite ou de poisson blanc préparé la veille. Cela évite d’avoir à cuisiner du poisson dès le matin
Galettes de poulet, courgette et patate douce
Ces galettes sans œufs se préparent facilement à l’avance. La patate douce sert de liant et évite d’avoir à utiliser une grande quantité de farine.
Ingrédients pour 2 personnes
250 g de poulet cuit et effiloché
200 g de patate douce cuite et écrasée
1 petite courgette
30 g de farine de manioc ou de farine de tapioca
1 gousse d’ail finement hachée
2 cuillères à soupe de persil ou de ciboulette
1 pincée de curcuma
1 à 2 cuillères à soupe d’huile d’olive ou d’huile de coco pour la cuisson
Sel
Préparation
Râpez la courgette.
Placez-la dans un torchon propre et pressez-la fermement pour retirer le maximum d’eau.
Dans un saladier, mélangez le poulet effiloché, la patate douce écrasée, la courgette, la farine de manioc, l’ail, les herbes, le curcuma et le sel.
Formez six petites galettes avec les mains. Ajoutez un peu de farine de manioc si la préparation est trop humide.
Faites chauffer l’huile dans une poêle.
Faites cuire les galettes pendant environ 4 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’elles soient légèrement dorées et bien chaudes à cœur.
Servez trois galettes par personne avec quelques feuilles de salade, des lamelles d’avocat ou des légumes cuits.
Conservation
Les galettes se conservent jusqu’à deux jours au réfrigérateur. Réchauffez-les quelques minutes à la poêle ou au four avant de les servir.
Poêlée de dinde, champignons, épinards et pomme
L’association de la dinde et de la pomme apporte un équilibre entre saveurs salées et légèrement sucrées. Cette recette constitue une bonne transition pour les personnes qui ne sont pas encore habituées aux petits-déjeuners entièrement salés.
Ingrédients pour 2 personnes
250 g de dinde hachée nature
250 g de champignons
2 grandes poignées d’épinards frais
1 petite pomme
1 petit oignon
1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou d’huile de coco
½ cuillère à café de thym
1 pincée de cannelle
Sel
Quelques feuilles de persil frais
Préparation
Émincez l’oignon et les champignons.
Coupez la pomme en petits dés.
Faites chauffer l’huile dans une grande poêle.
Faites revenir l’oignon pendant 2 à 3 minutes.
Ajoutez la dinde hachée et faites-la cuire en la détachant avec une spatule.
Lorsque la viande commence à dorer, ajoutez les champignons, le thym et le sel.
Poursuivez la cuisson pendant environ 5 minutes.
Ajoutez les dés de pomme et une petite pincée de cannelle. Faites cuire encore 3 à 4 minutes : la pomme doit être tendre tout en conservant sa forme.
Incorporez les épinards et mélangez jusqu’à ce qu’ils tombent légèrement.
Servez immédiatement avec le persil frais.
Pour une version plus consistante
Ajoutez des cubes de patate douce déjà cuits ou servez la poêlée avec un demi-avocat par personne.
A noter : Pour les produits à base de coco, les bouillons ou les aliments conditionnés, vérifiez toujours la liste des ingrédients. Ils doivent être exempts de sucre ajouté, de céréales, de graines et d’additifs comme la carraghénane, la gomme de guar ou la gomme xanthane.
Comment organiser ses petits-déjeuners AIP ?
Le principal défi du petit-déjeuner AIP n’est pas nécessairement la cuisine, mais l’organisation. Quelques préparations réalisées à l’avance peuvent considérablement simplifier les matinées :
cuire plusieurs portions de patate douce ;
préparer une compote sans sucre ajouté ;
laver et découper les légumes ;
cuire une plus grande quantité de poulet, de poisson ou de dinde au dîner ;
préparer les galettes ou le crumble la veille ;
conserver une vinaigrette maison au réfrigérateur.
L’objectif n’est pas de préparer une recette élaborée tous les matins. Une portion de légumes, un reste de protéine, de l’avocat et un fruit peuvent déjà constituer une base simple et compatible avec le protocole.
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Article rédigé par : Anne-Claire Dumont, Naturopathe et rédactrice pour BEAI
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