Pourquoi bouger quand on souffre d'une maladie auto-immune ? Les effets du mouvement au-delà du sport
Quand on vit avec une maladie auto-immune, bouger peut parfois sembler difficile : fatigue, douleurs, raideurs ou poussées inflammatoires peuvent rendre l’effort intimidant.
Pourtant, le mouvement ne se résume pas au sport.
L’Organisation mondiale de la Santé rappelle d’ailleurs que l’activité physique ne se limite pas au sport : elle inclut aussi la marche, les déplacements, les tâches du quotidien, le jardinage, le vélo, la danse ou toute activité qui mobilise le corps.
L’objectif n’est donc pas de performer, mais de remettre du mouvement dans le corps, à la bonne dose et au bon moment. Bien adapté, il peut soutenir la mobilité, l’énergie, l’humeur, le système nerveux et la qualité de vie.
Bouger, ce n’est pas forcément faire du sport
Dans l’imaginaire collectif, “activité physique” rime souvent avec salle de sport, course à pied, séance intense ou objectif de transformation corporelle. Pour une personne vivant avec une maladie auto-immune, cette vision peut être culpabilisante.
Or, le mouvement peut prendre des formes beaucoup plus simples :
marcher 10 minutes
s’étirer doucement le matin
faire quelques mouvements de mobilité articulaire
nager
monter les escaliers à son rythme
jardiner
danser dans son salon
pratiquer du yoga doux
renforcer ses muscles avec des exercices simples
respirer profondément en mobilisant la cage thoracique
alterner les positions dans la journée.
Le mouvement n’a pas besoin d’être spectaculaire pour être utile. Dans certaines périodes, il peut même être très discret.
L’objectif n’est pas de “faire plus” coûte que coûte, mais de soutenir le corps sans le mettre en dette d’énergie.
Les effets du mouvement au-delà du sport
Quand on vit avec une maladie auto-immune, l’idée de “faire du sport” peut parfois sembler décourageante, voire inaccessible.
Fatigue profonde, douleurs articulaires ou musculaires, raideurs, essoufflement, troubles digestifs, poussées inflammatoires, sommeil perturbé… Le corps peut donner l’impression de manquer de ressources. Dans ce contexte, bouger peut même sembler contre-intuitif : pourquoi demander un effort supplémentaire à un organisme déjà épuisé ?
Et pourtant, le mouvement, lorsqu’il est adapté, progressif et respectueux du niveau d’énergie, peut devenir un vrai soutien du terrain inflammatoire, du système nerveux, de la mobilité, de l’humeur et de la qualité de vie.
La nuance est importante : il ne s’agit pas forcément de “faire du sport”, de performer, de transpirer ou de suivre un programme intensif. Il s’agit de remettre du mouvement dans le corps, à la bonne dose, au bon moment, selon ses capacités du jour.
Pourquoi le mouvement est-il intéressant en auto-immunité ?
Les maladies auto-immunes ont chacune leurs spécificités. Mais beaucoup partagent un terrain commun : inflammation chronique, fatigue, douleurs, perte de masse musculaire, stress physiologique, troubles du sommeil, baisse de la capacité d’adaptation.
Dans ce contexte, le mouvement peut agir à plusieurs niveaux.
1. Le mouvement aide à moduler l’inflammation
Le muscle n’est pas seulement un tissu qui permet de bouger. C’est aussi un véritable organe de communication métabolique et immunitaire. Lorsqu’il se contracte, il libère des molécules appelées myokines, capables d’influencer le métabolisme, l’inflammation, le tissu adipeux, le foie, le cerveau ou encore le système immunitaire.
Certaines myokines libérées pendant l’exercice, comme l’IL-6 musculaire, peuvent stimuler la production de médiateurs anti-inflammatoires tels que l’IL-10 et l’IL-1ra, tout en participant à la régulation de certaines cytokines pro-inflammatoires. Cela explique en partie pourquoi l’activité physique régulière est étudiée pour ses effets anti-inflammatoires (Leal LG et al., Front Physiol. 2018)
Une revue systématique menée sur 20 ans de recherches a montré que l’exercice pouvait avoir un effet favorable sur certains marqueurs inflammatoires dans plusieurs maladies auto-immunes, même si les résultats varient selon les pathologies, les intensités, les formats d’entraînement et l’état de santé des participants (Luo B et al., J Sport Health Sci. 2024).
Autrement dit, le mouvement n’est pas une “solution miracle”, mais il fait partie des leviers capables d’influencer le terrain inflammatoire de manière progressive.
2. Il soutient l’énergie, même quand on est fatigué·e
C’est l’un des paradoxes les plus difficiles à accepter : quand on est fatigué·e, bouger peut parfois aider à retrouver de l’énergie.
Bien sûr, cela ne signifie pas qu’il faut se forcer pendant une poussée ou ignorer les signaux du corps. Mais l’inactivité prolongée peut entretenir un cercle vicieux :
moins on bouge, plus les muscles se déconditionnent
plus les muscles se déconditionnent, plus le moindre effort coûte cher
plus l’effort coûte cher, plus on évite de bouger.
À terme, cela peut majorer la sensation de fatigue, la perte d’endurance, la raideur, la perte de force et la peur de l’effort.
Dans plusieurs maladies auto-immunes, les études montrent que l’activité physique adaptée peut améliorer la fatigue, la condition physique, la force musculaire, l’humeur et la qualité de vie. C’est notamment observé dans la sclérose en plaques, la polyarthrite rhumatoïde ou encore certaines maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (Luo B et al., J Sport Health Sci. 2024).
L’idée n’est donc pas de “se dépasser”, mais de reconstruire une capacité d’effort tolérable, petit à petit.
3. Il protège les muscles, les articulations et les os
Dans les maladies auto-immunes, la douleur ou la fatigue peuvent conduire à réduire ses mouvements. Mais moins une articulation bouge, plus elle peut devenir raide. Moins un muscle est sollicité, plus il peut perdre en force. Et moins le corps est mobilisé, plus l’équilibre, la posture et la stabilité peuvent se fragiliser.
C’est particulièrement important dans les maladies rhumatismales inflammatoires comme la polyarthrite rhumatoïde ou les spondyloarthrites. Les recommandations EULAR considèrent l’activité physique comme un pilier important pour les personnes vivant avec une arthrite inflammatoire, notamment pour soutenir la capacité cardiovasculaire, la force musculaire, la mobilité et la fonction physique (Rausch Osthoff et al., Ann Rheum Dis. 2018).
Le renforcement musculaire adapté est souvent oublié, alors qu’il peut être précieux. Renforcer ne veut pas dire soulever lourd ou faire des séances intenses. Cela peut commencer par des exercices au poids du corps, des mouvements très simples, des bandes élastiques, du gainage doux, ou quelques répétitions bien choisies.
Un muscle plus fort protège mieux les articulations, soutient la posture et rend les gestes du quotidien moins coûteux.
4. Il agit sur le système nerveux et le stress
Vivre avec une maladie auto-immune, c’est souvent vivre avec un corps en état d’alerte. Le stress, les douleurs, la peur des poussées, l’incertitude et la fatigue peuvent maintenir le système nerveux dans une forme d’hypervigilance.
Le mouvement doux peut devenir une manière de signaler au corps qu’il est en sécurité.
La marche, le yoga doux, la respiration, les étirements ou la mobilité lente peuvent soutenir le retour au calme, améliorer la conscience corporelle et aider à sortir d’une relation uniquement “symptomatique” au corps. Le corps n’est plus seulement celui qui fait mal ou qui fatigue : il redevient un espace que l’on peut habiter, écouter, mobiliser.
Certaines études montrent aussi que l’activité physique peut améliorer l’humeur, l’anxiété, la qualité du sommeil et la qualité de vie dans plusieurs maladies chroniques, y compris certaines maladies auto-immunes (Sharif K et al., Autoimmun Rev. 2018).
5. Il aide à mieux vivre avec les douleurs
Quand on a mal, on a naturellement tendance à protéger la zone douloureuse. C’est normal. Mais à long terme, l’évitement complet du mouvement peut parfois augmenter la raideur, diminuer la mobilité et renforcer la peur du geste.
Un mouvement adapté peut aider à réintroduire de la confiance.
Cela peut passer par des mobilisations très douces, des mouvements dans l’eau, du yoga thérapeutique, de la marche lente, du renforcement léger, ou un accompagnement par un·e kinésithérapeute formé·e aux maladies chroniques.
L’objectif n’est pas de nier la douleur. L’objectif est de trouver la zone juste : celle où le corps bouge sans se sentir agressé.
Bouger pendant une poussée : prudence et adaptation
Il est essentiel de distinguer les périodes d’accalmie des périodes de poussée.
Pendant une phase stable, le mouvement peut progressivement devenir plus structuré : marche régulière, renforcement doux, mobilité, endurance légère, exercices d’équilibre.
Pendant une poussée, l’objectif change. Il ne s’agit plus de progresser, mais de préserver ce qui peut l’être sans aggraver l’état général.
Certaines personnes auront besoin de repos quasi complet. D’autres pourront maintenir quelques mouvements très doux : respiration, étirements légers, mobilisation articulaire au lit, marche courte, mouvements dans l’eau tiède.
Le bon repère : le mouvement ne doit pas déclencher une aggravation nette et durable des symptômes.
Chez les personnes qui présentent un malaise post-effort — c’est-à-dire une aggravation importante des symptômes après une activité physique ou cognitive — la logique de progression classique n’est pas adaptée. Dans ces situations, les approches de pacing, c’est-à-dire de gestion fine de l’énergie, sont souvent privilégiées pour éviter les rechutes (Goudsmit EM et al., Disabil Rehabil. 2012).
Et quand on en fait trop ?
Si le manque de mouvement fragilise le corps, l'excès aussi. Les chercheurs décrivent depuis les années 1990 une relation en forme de courbe entre l'activité physique et l'immunité : la sédentarité augmente la vulnérabilité, une activité modérée et régulière soutient la régulation immunitaire, tandis que les efforts très intenses ou très prolongés, répétés sans récupération suffisante, peuvent à nouveau fragiliser l'organisme.
Chez les coureurs de marathon, par exemple, on observe davantage d'infections respiratoires dans les jours qui suivent la course (Nieman DC et al., J Sports Med Phys Fitness. 1990). L'effort intense et prolongé peut aussi augmenter la perméabilité intestinale (Costa RJS et al., Aliment Pharmacol Ther. 2017), et un entraînement excessif sans repos peut conduire à un état de fatigue, de troubles du sommeil et de baisse de performance durable (Meeusen R et al., Med Sci Sports Exerc. 2013).
Pour une personne vivant avec une maladie auto-immune, dont le système immunitaire et l'intestin sont déjà sollicités, ces effets méritent d'être pris au sérieux. Le message n'est donc pas « plus on bouge, mieux c'est », mais bien de trouver sa zone juste, au creux de la courbe.
Pour aller plus loin sur ce sujet, nous en avions parlé en détail avec Ludivine de Menten lors d'un webinaire Bien-Être Auto-Immune, que vous pouvez retrouver en replay ici
Quel mouvement choisir quand on a une maladie auto-immune ?
Il n’existe pas un mouvement idéal pour tout le monde. Le bon mouvement est celui qui respecte votre état du moment, vos douleurs, votre niveau d’énergie, vos contraintes, vos envies et votre pathologie. Voici quelques pistes :
La marche
C’est souvent le point de départ le plus accessible. Elle soutient la circulation, l’humeur, la digestion, la mobilité et l’endurance douce. Même 5 à 10 minutes peuvent être utiles si c’est ce que le corps tolère.
La mobilité articulaire
Quelques mouvements lents des épaules, du bassin, de la nuque, des hanches ou des chevilles peuvent aider à réduire la raideur, surtout le matin ou après une longue période assise.
Le renforcement doux
Il peut s’agir de squats assistés, de ponts fessiers, de mouvements avec élastique, de gainage adapté, d’exercices contre un mur ou d’exercices au poids du corps. L’objectif est de préserver la masse musculaire et la stabilité.
Le yoga doux, le pilates adapté ou les étirements
Ces pratiques peuvent aider à travailler la respiration, la mobilité, la posture et la détente nerveuse. Elles doivent toutefois rester adaptées : toutes les postures ne conviennent pas à toutes les pathologies.
La natation et les mouvements dans l’eau
La natation, l’aquagym douce ou les mouvements dans l’eau peuvent être particulièrement intéressants en cas de douleurs, de raideurs ou de fatigue. L’eau soutient une partie du poids du corps, ce qui permet de bouger avec moins d’impact sur les articulations et de retrouver une sensation de légèreté.
Il n’est pas nécessaire de nager longtemps : quelques longueurs tranquilles, de la marche dans l’eau ou des mouvements doux peuvent déjà aider à remettre le corps en mouvement. Comme toujours, l’essentiel est d’adapter l’intensité à son énergie du jour, sans chercher la performance.
Les mouvements du quotidien
Faire quelques pas, porter ses courses raisonnablement, cuisiner, ranger, jardiner, se lever régulièrement, prendre les escaliers quand c’est possible : ces gestes comptent aussi. Ils rappellent que le mouvement n’a pas besoin d’être séparé de la vie quotidienne.
Comment recommencer sans s’épuiser ?
La meilleure stratégie est souvent de commencer plus bas que ce que l’on pense pouvoir faire.
Quelques repères simples :
Commencer petit : 5 minutes de marche ou 3 mouvements doux peuvent être un vrai début.
Observer la réponse du corps à 24-48h : l’important n’est pas seulement comment vous vous sentez pendant l’activité, mais aussi après.
Privilégier la régularité plutôt que l’intensité : un peu souvent vaut mieux qu’une grosse séance qui épuise pendant trois jours.
Alterner mouvement et récupération : le repos fait partie du programme, surtout en cas de maladie chronique.
Adapter selon le cycle de la maladie : on ne bouge pas de la même manière en poussée, en rémission, en fatigue intense ou en période de meilleure énergie.
Se faire accompagner si besoin : un·e kinésithérapeute, un·e coach formé·e aux maladies chroniques ou un·e professionnel·le de santé peut aider à sécuriser la reprise.
À retenir
Bouger avec une maladie auto-immune ne veut pas dire faire du sport intensif, ignorer la fatigue ou se forcer à atteindre des objectifs irréalistes.
Bouger, c’est remettre de la circulation, de la mobilité, de la force, de la confiance et de la régulation dans un corps qui peut parfois sembler imprévisible.
Le mouvement peut soutenir l’inflammation, l’énergie, les muscles, les articulations, le sommeil, l’humeur et la qualité de vie. Mais il doit toujours rester adapté à votre réalité : votre maladie, vos poussées, vos douleurs, votre niveau d’énergie et votre capacité de récupération.
Chez BEAI, nous aimons rappeler que la santé auto-immune ne repose pas sur un seul pilier. L’alimentation, le sommeil, la gestion du stress, le lien social, l’environnement et le mouvement travaillent ensemble.
Et parfois, la première étape n’est pas de “faire du sport”.
C’est simplement de redonner au corps une expérience positive du mouvement.
Références scientifiques
WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, 2020 : https://www.who.int/health-topics/noncommunicable-diseases/physical-activity
Leal LG, Lopes MA, Batista ML Jr. Physical Exercise-Induced Myokines and Muscle-Adipose Tissue Crosstalk: A Review of Current Knowledge and the Implications for Health and Metabolic Diseases. Front Physiol. 2018 Sep 24;9:1307. doi: 10.3389/fphys.2018.01307. PMID: 30319436; PMCID: PMC6166321.
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Rausch Osthoff AK, Niedermann K, Braun J, Adams J, Brodin N, Dagfinrud H, Duruoz T, Esbensen BA, Günther KP, Hurkmans E, Juhl CB, Kennedy N, Kiltz U, Knittle K, Nurmohamed M, Pais S, Severijns G, Swinnen TW, Pitsillidou IA, Warburton L, Yankov Z, Vliet Vlieland TPM. 2018 EULAR recommendations for physical activity in people with inflammatory arthritis and osteoarthritis. Ann Rheum Dis. 2018 Sep;77(9):1251-1260. doi: 10.1136/annrheumdis-2018-213585. Epub 2018 Jul 11. PMID: 29997112.
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Goudsmit EM, Nijs J, Jason LA, Wallman KE. Pacing as a strategy to improve energy management in myalgic encephalomyelitis/chronic fatigue syndrome: a consensus document. Disabil Rehabil. 2012;34(13):1140-7. doi: 10.3109/09638288.2011.635746. Epub 2011 Dec 19. PMID: 22181560.
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Meeusen R, Duclos M, Foster C et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the ECSS and the ACSM. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(1):186-205. doi: 10.1249/MSS.0b013e318279a10a.
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Article rédigé par : Anne-Claire Dumont, Rédactrice BEAI & Naturopathe
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