Gestion du stress et inflammation : apprenez ces techniques de respiration
- Anne-Claire Dumont
- 2 avr.
- 7 min de lecture
La respiration est un puissant levier pour réduire son stress, renforcer son énergie, se reconnecter à son corps et optimiser sa santé. Dans cet article, nous étudierons le lien entre le stress, l’inflammation chronique et les maladies auto-immunes. Nous explorerons également les mécanismes de la respiration et ses bienfaits ainsi que les techniques efficaces pour réduire le stress et l’inflammation.
Qu’est-ce que la respiration ?
L’être humain peut vivre 40 jours sans manger, 4 à 6 jours sans boire et à peine quelques minutes sans respirer. Nous débutons la vie en inspirant et la quittons sur une dernière expiration. La respiration est l’essence même de notre existence.
La respiration est rendue possible par le diaphragme, un muscle situé sous les poumons et séparant la cavité thoracique de la cavité abdominale.
A l’inspiration, le diaphragme se contracte et s’abaisse, l’air pénètre dans les poumons.
A l’expiration, le diaphragme se relâche et remonte, l’air sort des poumons.
La respiration est régulée par le système nerveux autonome dont le fonctionnement est régi par deux système antagonistes :
Le système nerveux orthosympathique (ou sympathique) : augmentation de la tension artérielle, ralentissement du péristaltisme, fermeture des sphincters, contraction des vaisseaux capillaires, dilatation des pupilles. Le rythme respiratoire est amplifié afin de fournir davantage d’énergie aux muscles en action.
Le système nerveux parasympathique : augmentation de l'amplitude et ralentissement du rythme respiratoire
L’être humain a la capacité, dans certaines limites, de réguler consciemment le rythme et l’amplitude de sa respiration. Cette aptitude est utilisée notamment par les techniques de relaxation au moyen du souffle, telles que le yoga, la cohérence cardiaque, la sophrologie, etc.
Le lien entre le stress et l’inflammation
Le stress chronique est un facteur majeur de nombreuses maladies modernes dont les maladies auto-immunes. Lorsque nous sommes stressés, notre corps libère du cortisol et d'autres hormones de stress, qui, à long terme, peuvent favoriser un état inflammatoire persistant. En effet, un taux de cortisol élevé entraîne sur le long terme, une altération de la barrière intestinale et contribue à la libération de toxines inflammatoires. Or, cette inflammation chronique est impliquée dans des pathologies comme les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et les maladies auto-immunes. Le stress implique une réponse du système nerveux orthosympatique : accélération du rythme cardiaque et de la tension artérielle, ralentissement du péristaltisme, fermeture des sphincters, contraction des vaisseaux capillaires, dilatation des pupilles. Lorsqu’on souhaite agir sur la régulation nerveuse, on cherche à activer le système nerveux parasympathique.
La bonne nouvelle est que la respiration est un outil puissant pour moduler la réponse du système nerveux. En adoptant des techniques respiratoires spécifiques, il est possible de réduire le stress, le taux de cortisol et donc l’inflammation.
Les bienfaits de la respiration
La respiration possède de multiples bienfaits :
Sur le plan physique
Augmente la résistance au stress
Relâche les tensions musculaires, articulaires et émotionnelles
Régule l’équilibre acido-basique
Stimule le transit en augmentant le péristaltisme et les sécrétions digestives
Sur le plan énergétique
Revitalise
Augmente la recharge énergétique
Sur le plan psycho-émotionnel
Réduit le stress
Améliore la gestion des émotions
Améliore la qualité du sommeil
Améliore la concentration
Améliore l’équilibre entre les systèmes nerveux sympathique et parasympathique
La respiration ventrale
Également appelée respiration diaphragmatique, cette technique consiste à respirer en gonflant le ventre plutôt qu'en utilisant la cage thoracique. Elle permet de stimuler le nerf vague, favorisant ainsi un état de relaxation profond.
La pratique
Elle peut se faire assis.e ou allongé.e sur le dos, à tout moment de la journée
Placer une main sur le thorax et placer l’autre main sur l’abdomen pour surveiller les mouvements du ventre,
Commencer par vider entièrement les poumons,
Inspirer calmement par le nez tout en gonflant le ventre comme un ballon (le ventre doit pouvoir soulever la main posée sur lui). Le thorax ne doit pas bouger,
Expirer par le nez tout en creusant le ventre, votre main pousse légèrement l’abdomen pour accompagner ce mouvement,
Répéter cet enchaînement d’inspirations et d’expirations 12 fois.
Les bienfaits
Favorise l’équilibre parasympathique et donc la récupération et la détente
Libère des tensions du stress et aide à la gestion des émotions,
Facilite l’endormissement,
Favorise le transit intestinal
Améliore le retour veineux
La cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque est une technique de respiration rythmée qui aide à réguler le système nerveux autonome et à réduire le stress en diminuant le rythme cardiaque et la tension artérielle.
La pratique
On parle également de méthode 365 : 3 fois par jour, 6 respirations par minute et pendant 5 minutes :
Elle se pratique assis, le dos bien droit, les pieds posés à plat par terre
Inspirer pendant 5 secondes par le nez,
Expirer lentement par la bouche pendant 5 secondes,
Répéter ce cycle pendant 5 minutes, 3 fois par jour.
Le moment idéal pour la pratiquer : n’importe quand, quand vous en ressentez le besoin.
Les bienfaits
Améliore la concentration et la mémoire,
Améliore la qualité du sommeil,
Lutte contre la dépression et les troubles anxieux,
Renforce le système immunitaire,
Diminue la tension artérielle,
Diminue le risque cardiovasculaire,
Régule le taux de sucre sanguin,
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Anaïs, co-fondatrice de BEAI, vous montre comment vous exercer à la maison :
La respiration alternée
Il s’agit d’une respiration ayurvédique calmante et harmonisante.
La pratique
Poser la main gauche sur la cuisse gauche, paume vers le ciel
Pincer le nez avec le pouce et l’annulaire de la main droite, replier l’index et le majeur pour pouvoir inspirer par l’une ou l’autre narine,
Expirer à fond, sans baisser la tête ni se pencher
Boucher la narine gauche (avec la main droite) et inspirer profondément par la narine droite (respiration complète si possible)
Libérer la narine gauche puis expirer très lentement par cette narine pendant 4 sec en bouchant la narine droite
A la fin de l’expiration, inspirer par la narine gauche
Continuer ainsi les alternances 10 à 12 fois.
Allonger progressivement les temps consacrés à l’inspiration, à la rétention et à l’expiration.
Le moment idéal pour la pratique : le matin avant le petit-déjeuner ou le soir avant le diner
Le matin ou jusqu’à 14h : commencer par la narine droite pour activer l’orthosympathique
Le soir ou après 14h : commencer par la narine gauche pour vous relaxer et activer le système nerveux parasympathique
Les bienfaits
Harmonise et rééquilibre les 2 cerveaux : gauche et droit,
Equilibre le système nerveux végétatif orthosympathique/parasympathique,
Canalise les énergies,
Peut aider à la détente et l’endormissement,
Favorise la concentration,
Aide à réguler les émotions.
La respiration Ujjayi ou freinée
Il s’agit d’une technique de respiration utilisée dans la pratique du yoga. Elle stimule le nerf vague, réduit le stress et l’anxiété.
La pratique
Mettre la langue contre le palais puis prendre une grande inspiration complète comme pour sentir le parfum d’une fleur ou imiter un ronflement discret,
Puis expirer en freinant l’air comme s’il y avait un léger frottement discret,
On peut s’aider avec la position de la tête en rentrant le menton de façon à ce qu’il appuie sur la gorge.
Le moment idéal pour la pratiquer : lorsque vous le souhaitez, par exemple quand vous sentez le stress monter, pendant un massage…
Les bienfaits
Ralentit la respiration et calme
Permet une meilleure gestion des émotions
Améliore la vigilance, canalise l’énergie et donne confiance en soi
Empêche la montée des angoisses et des crises de panique
Régule les douleurs
Permet une meilleure oxygénation cellulaire
Améliore la circulation sanguine
Améliore la libido
La respiration complète
Prendre une grande expiration
Gonfler lentement le bas du ventre et la région des reins (ballon ventral)
Continuer en dilatant les basses côtes : imaginer la respiration comme un lent remplissage d’une bouteille étage par étage en commençant par le fond.
les épaules sont relâchées, le visage est détendu
A l’expiration, 2 options sont possibles :
en expiration du haut vers bas : vider lentement les épaules, le thorax. Le sternum s’affaisse, les côtes se resserrent puis vider l’abdomen en rentrant le ventre (option la plus physiologique)
ou en expirant par le bas vers le haut : rentrer le ventre puis fermer le thorax.
À pratiquer de 3 à 12 fois
Les bienfaits
Lutte contre la fatigue
Procure une sensation de plénitude
Calmante, anti-stress (grâce au massage du plexus solaire)
Régule la digestion : si pratiquée avant et après les repas, elle assure le calme primordial à une bonne digestion et une bonne assimilation. Elle est donc recommandée pour les personnes avec des problématiques de ballonnements, de gaz ou de lourdeurs après les repas.
La respiration carrée
Cette respiration symbolise les quatre saisons.
La pratique
Inspirer, marquer un temps de repos en apnée poumons pleins,
Expirer et marquer un temps de repos en apnée poumons vides,
Le temps de chaque étape doit être identique (débuter avec 4 temps puis augmenter progressivement jusqu’à 6 temps voire 8 temps)
A pratiquer dix minutes environ
Les bienfaits
Harmonisante
Régule le système nerveux
Apaise les pensées, favorise la concentration et la présence à soi
Réduit le stress
Le Bol d’Air Jacquier
La pratique
Le Bol d'Air Jacquier est un appareil d’oxygénation cellulaire dont le but est de stimuler le processus de régulation et d’auto-guérison.
La pratique consiste à inhaler un air enrichi en oxygène biodisponible grâce aux propriétés naturelles d’un extrait de résine de pin (Orésine). Il est recommandé de pratiquer cette respiration 3 à 15 min par jour.
Retrouvez toutes les explications de cette technique :
Bienfaits
Améliore la qualité du sommeil
Améliore la concentration et la mémoire
Contribue à une meilleure oxygénation
Lutte contre le vieillissement
Réduit l’inflammation
Stimule les défenses naturelles
Renforce l’énergie vitale
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Le soupir
La pratique
Assis ou debout, préparer un grand soupir en inspirant amplement. Soupirer librement, spontanément par la bouche et lâcher,
Apprécier la détente obtenue durant 2 à 3 secondes de pause respiratoire,
Renouveler 3 fois.
Vous pouvez également pratiquer le soupir en remontant les épaules lors de l’inspiration puis les relâcher sur l’expiration.
Le moment idéal pour la pratiquer : autant que vous le souhaitez, notamment pour les personnes assis derrière un bureau toute la journée, en télétravail. Peut se pratiquer très facilement (en voiture, au supermarché…).
Les bienfaits
Procure une relaxation immédiate et rapide
Apporte une détente globale : diminuent les contractions et crispations involontaires
Aide au recentrage
Peut se pratiquer en conscience en l’associant à certains tracas, maux ou émotions négatives
agit sur les fonctions et organes directement impactés par l’activation du système nerveux orthosympathique
Conclusion
Adopter des techniques de respiration au quotidien permet non seulement de gérer efficacement le stress, mais aussi de réduire l'inflammation de l'organisme. Ceci est notamment le cas des respirations ventrale, Ujjayi et de la cohérence cardiaque.
En intégrant ces pratiques simples à votre routine, vous pouvez améliorer votre bien-être général et prévenir certaines maladies chroniques comme les maladies auto-immunes.
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Article rédigé par : Anne-Claire Dumont, Rédactrice BEAI & Naturopathe
Bien-être Auto-immune
L'expert des maladies auto-immunes
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