Les poissons et fruits de mer sont les meilleures sources d’acides gras essentiels oméga 3 sous leurs formes actives EPA et DHA, directement utilisables par notre corps. Les acides gras oméga 3 sont un puissant antioxydant qui réduisent les radicaux libres provenant des réactions internes et des toxines externes. Ces formes actives réduisent la réponse inflammatoire responsable de l’accumulation de stress oxydatif dans les cellules.
Les poissons et fruits de mer sont également riches en vitamine D. Cette vitamine n’est pas très abondante dans la nourriture, et certaines personnes peuvent ne pas la métaboliser facilement.
C’est pour cela qu’il est important de bien inclure les poissons et fruits de mer dans votre menu au moins 2 à 4 fois par semaine.
Parmi ceux-ci, les poissons gras, dont le saumon (ainsi que le maquereau et la sardine), sont les meilleurs à intégrer. Le mieux est d’acheter votre saumon bien frais (ou fraîchement surgelé), et sauvage si possible. Le saumon a tellement de propriétés anti-oxydantes et anti-inflammatoires que même en mangeant du saumon de fermes d’élevage il procurera quand même quelques bénéfices, mais pas autant que le saumon sauvage.
En fournissant des nutriments à notre corps, nous permettons à ces réactions de se faire de manière optimale. En réduisant les impacts négatifs sur notre corps, nous aidons à sauver des nutriments pour ces réactions biochimiques essentielles et l’expression appropriée de nos gènes.
Par exemple, pour permettre les réactions de détoxification (appelés transméthylation et transsulfuration) de se produire, plusieurs nutriments sont essentiels, comme les vitamines B2, B9, B6, B3, les minéraux comme le Zinc, le Sélénium ou le Magnésium et d’autres molécules comme la Choline, Sérine et Glutathione. Chacun de ces nutriments a un rôle spécifique à jouer dans les réactions.
Les cycles de méthylation comprenant la transméthylation et la transsulfuration consistent en plusieurs étapes biochimiques qui impliquent l’addition du groupe méthyl (CH3) à d’autres molécules. Ce processus de méthylation est actif dans la majorité des cellules du corps et est un élément essentiel de nombreuses réactions métaboliques, comme la synthèse de neurotransmetteurs, les fonctions cognitives et immunitaires, les réponses inflammatoires, la protection et régulation de l’ADN, la détoxification des toxines, mais aussi la santé cardiovasculaire.
Le corps humain est une machine très complexe, mais il est aussi très résilient, et avec un apport adéquat de nutriments et un environnement sain, le corps peut continuer à faire son travail, guérir et revenir en équilibre (homéostasie) et en bonne santé.
Afin de modifier votre quotidien et d’y ajouter de la diversité, il y a différentes façons de préparer le saumon!
1. Cru en sashimi, sushi ou en salade
Accompagné de champignons Shiitake (également riches en Vitamine D), de riz de brocoli et chou-fleur (ou simplement de brocoli) et une sauce “soja” AIP (coconut aminos, sauce poisson, ciboulette et coriandre frais, gingembre en poudre et oignon en poudre).
En sushi! La feuille de Nori, avec une base d’avocat écrasé, riz de chou-fleur, concombre, radis et gingembre.
Saumon cru est accompagné de riz de brocoli, de noix de saint-Jacques crues et d’un pesto AIP (persil et coriandre frais (ou basilic), huile d’olive, jus de citron, oignon et ail en poudre (ou un morceau d’ail si vous le tolérez bien)). Vous pouvez également préparer le saumon cru en salade froide, avec des morceaux de pommes, des patates douces, de l’avocat, du jus de citron (qui fera “cuire” un peu le saumon), du basilic et du pesto AIP (voir ci-dessus). Saumon cru en salade, avec de la frisée, des feuilles de radis, du chou, ou n’importe quel type de salade. J’adore l’accompagne de fraises fraîches, des myrtilles et des champignons crus, servi avec une vinaigrette à la framboise (huile d’olive, vinaigre balsamique, framboises écrasées)
2. Cuit avec des légumes, en plat chaud
Plusieurs options sont possibles, laissez courir votre imagination… cuit, mi-cuit ou juste sauté une minute accompagné de brocoli, broccolini, champignons Shiitake ou pleurotes, riz de chou-fleur, patate douce (blanche ou orange) cuite en chemise ou en purée, purée de céleri ou de panais, chou-fleur, carottes, betterave rouge ou dorée (jaune), des chicons, petite salade d’epinard ou de roquette. Accompagné d'une sauce verte faite avec les pieds des boccolini (pieds de broccolini, courgette, huile d’olive, herbes et épices, cuit et réduit en purée), rend ca un pure déclice! Ici, version restaurant, accompagné d’une salade fine de roquette et jeunes pousses, concombre, carotte et radis finement coupés et des morceaux d’oranges, servi avec une vinaigrette à la figue (huile d’olive, vinaigre balsamique, figues fraîches le tout passé au mixer).
3. En “croquettes” / burger Ce burger/croquette de saumon est fait de saumon (frais en en boite), de purée de patates douces, un peu de farine AIP (arrowroot, cassava/manioc). Mélangez le tout et formez des boulettes/burgers et cuire au four/grill jusqu’au moment où ils sont dorés. Ou dans la friture si vous en avez (à l’huile d’avocat de préférence). J’ai essayé dans une poêle mais ça fait beaucoup de crasse et c’est plus compliqué… Ici, servi avec des broccoli et la sauce aux pieds de brocoli et courgettes (voir plus haut). 4. En version pâtes / spaghetti Des pâtes au saumon!! En fonction de ce qui est disponible dans votre région, les pâtes peuvent être du potiron spaghetti, des lanières de courgettes, des algues, des lanières/spirales de patates douces ou des pâtes de manioc (aux Etats-Unis on trouve la marque Jovial qui fait de délicieuses pâtes de manioc/cassava). Moi j'aime servir mes pates avec une sauce genre Alfredo (chou-fleur, courgette, brocoli, crème de coco, coconut aminos, sauce poisson, herbes et épices, le tout cuit et mixé en purée). À accompagner de morceaux de saumon cuits et crus, d’œufs de poisson, de saumon fumé, etc…
J’espère que tout cela vous a mis l’eau à la bouche… j’ai vraiment faim maintenant! Et ce n’est qu’un échantillon de possibilités… N’hésitez pas à essayer plein d’autres délicieuses façons de manger le saumon afin de profiter de tous ces bénéfices. Votre corps vous dit merci!
Article rédigé par Dr Ludy de Menten, PhD, CHC, Coach en AIP & en Nutrigénomique