La vitamine D
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui joue de nombreux rôles. Elle aide par exemple l’absorption du calcium, contribuant ainsi à une bonne santé osseuse.
La vitamine D joue un rôle primordial dans le bon fonctionnement du système immunitaire. Un déficit en vitamine D favorise le développement de maladies auto-immunes, telles que le lupus érythémateux systémique, l’arthrite rhumatoïde, la sclérose en plaques, le diabète de type 1 etc. (Illescas-Montes et al., 2019; Szodoray et al., 2008).
La supplémentation en vitamine D peut améliorer les symptômes liés à la réaction auto-immune et le développement de la maladie (Illescas-Montes et al., 2019; Szodoray et al., 2008).
La carence en vitamine D est extrêmement fréquente. D’ailleurs, certaines études parlent de pandémique (Caccamo et al., 2018) !
La vitamine D est principalement synthétisée par les rayons du soleil sur la peau. Malheureusement, la pollution et nos modes de vie actuelle où nous passons la majorité du temps à l’intérieur empêchent une bonne sécrétion de vitamine D.
De plus, en hiver en France les rayons UVBs ne sont pas suffisamment puissants pour induire cette synthèse.
Côté alimentations, les poissons gras sont source de vitamine D, mais leur teneur et consommation est trop faible pour couvrir nos besoins.
Aussi, une supplémentation est fortement recommandée. Toutefois, pour avoir un dosage suffisant, il est important de savoir d’où l’on part !
C’est pourquoi il faut doser sa vitamine D avant se supplémenter (ou du moins au-delà de 2 000 UI/j)
Le dosage de la vitamine D
En France, le dosage de la vitamine D n’est pas systématique et son remboursement dépendra de l’ordonnance du médecin.
Sans ordonnance, le dosage coute 15€ dans un laboratoire de quartier.
Le taux optimal de la vitamine D reste controversé (Illescas-Montes et al., 2019). En France, les normes laboratoires sont entre 30 et 60 ng/ml (soit entre 75 et 150 nmol/l).
Or, de nombreux médecins, dont le Dr Résimont auteur des livres D3K2 et Peine Santé, s’accordent à dire que les taux optimaux se situent davantage à 45 ng/ml, sot entre 100 et 150 nmol/l.
Bien se supplémenter en vitamine D
Sans trop rentrer dans les détails, il existe 2 types de vitamine D : D2 (ergocalciférol) et D3 (cholécalciférol).
La pré-vitamine D3 est majoritairement synthétisée dans la peau lors de l’exposition au soleil, puis acheminée d’abord vers le foie puis vers les reins où elle deviendra active.
La vitamine D2 est moins « efficace » que la D3. Il est donc important de s’assurer que votre complément de vitamine D soit de la D3.
La vitamine D est généralement prescrite sous forme d’ampoule, car elle se stocke au niveau du foie. Cependant, d’un point de vue physiologique, on préfère la vitamine D sous forme de gouttes à mettre sous la langue.
Parce que la vitamine D est liposoluble, signifiant qu’elle a besoin de graisses pour être absorbée., il faut prendre les gouttes en même temps/à proximité des repas.
De plus, il semble préférable d’associer la vitamine D à de la vitamine K2 en cas de supplémentation à long terme.
Attention, l’excès est tout aussi délétère que la carence. Je me répète, mais il faut vraiment doser sa vitamine D avant de se supplémenter à des doses supérieures à 1 000 ou 2000 UI/j (selon votre morphologie).
En nutrition, tout est systémique. Le magnésium est essentiel à la métabolisation de vitamine D.
Sachant que le déficit en magnésium est très fréquent et que, contrairement à la vitamine D, le magnésium ne se dose pas facilement, il est intéressant de réaliser une à deux cures de bisglycinate de magnésium dans l'année.
Protocole AIP & exposition solaire
Le protocole AIP repose sur la réforme de l’hygiène de vie.
S’exposer régulièrement au soleil est une habitude santé.
Le soleil n’est pas mauvais pour la santé, il faut simplement prendre ses précautions. À l’arrivée du printemps, il faut habituer sa peau au soleil en s’exposant régulièrement sans aller faire la crevette sur la plage dès le premier jour estivale.
Préparer sa peau au soleil passe aussi par l’intérieur. Aussi, consommer des aliments riches en vitamine A et en zinc que l’on retrouve majoritairement dans les produits animaux.
En été, évitez de vous exposer aux heures les plus chaudes. Si vous devez être dehors à ces horaires, alors couvrez-vous.
A retenir
La vitamine D joue un rôle crucial dans le développement de maladies auto-immunes. L'exposition solaire ne suffit pas, et une supplémentation est nécessaire.
Il est possible de doser la vitamine D. Pour cela, demandez une ordonnance à votre médecin ou demandez conseil à votre praticien de santé.
Le soleil n'est pas à fuir pour la majorité d'entre nous, mais il faut préparer sa peau au soleil, via notamment l'alimentation, et adopter de bonnes pratiques.
Références
Bashir, M., Prietl, B., Tauschmann, M., Mautner, S. I., Kump, P. K., Treiber, G., Wurm, P., Gorkiewicz, G., Högenauer, C., & Pieber, T. R. (2016). Effects of high doses of vitamin D 3 on mucosa-associated gut microbiome vary between regions of the human gastrointestinal tract. European journal of nutrition, 55, 1479-1489.
Caccamo, D., Ricca, S., Currò, M., & Ientile, R. (2018). Health risks of hypovitaminosis D: a review of new molecular insights. International journal of molecular sciences, 19(3), 892.
Illescas-Montes, R., Melguizo-RodrÃguez, L., Ruiz, C., & Costela-Ruiz, V. J. (2019). Vitamin D and autoimmune diseases. Life sciences, 233, 116744.
Szodoray, P., Nakken, B., Gaal, J., Jonsson, R., Szegedi, A., Zold, E., Szegedi, G., Brun, J., Gesztelyi, R., & Zeher, M. (2008). The complex role of vitamin D in autoimmune diseases. Scandinavian journal of immunology, 68(3), 261-269.
Article écrit par Juliette, Diététicienne-nutritionniste France et Nouvelle Zélande
Retrouvez plus de son contenu sur son site juliette-nutrition.com
Son instagram: @juliettenutrition